綺麗な背中を目指す正しいダンベルローイング

ダイエットのための筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）
綺麗な背中を目指す正しいダンベルローイングについてのお話です


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ダイエットのための筋トレをやってみようのもくじ


綺麗な背中を目指す正しいダンベルローイング

それでは、ダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングを紹介します。
どれをどれだけ？とかは、別ページの「計画を立てよう！」で紹介していますので、ここではダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングの紹介のみをします。
正しい方法をしっかり理解してから実践してみてくださいね。
しっかり覚えるまでは見ながらしてください。
間違った方法ですると怪我の原因になります。
トレーニング前の準備体操とトレーニング後の整理体操は必ず行いましょう。
怪我の防止にはもちろん、効果の差にもつながります。
そして、筋肉痛ではなく関節が痛くなったり、身体がおかしい時は即刻中止し医師の診察を受けてください。
これっていわゆるお約束ですね(*^_^*)。
このページでは、綺麗な背中を目指す正しいダンベルローイングを紹介します。
「背中の筋肉なんていらない」って考えてしまうと思うんですが、背中の筋肉ってすごく大きいんです。
つまり大きな筋肉である背中を鍛えれば脂肪を燃焼しやすい身体になるんです。
他のページで紹介している足を鍛えるスクワットも同じです。
大きな筋肉を鍛えることで体脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。
背中を鍛えることでウエスト細くみせる効果もあります。
背中の筋肉トレーニングもぜひ挑戦してみてください。
ただ痩せるだけじゃ魅力的な身体ではない！と私は思います！！

まずは動きやすい服装で！
こんな感じです。


わたしがこのＨＰの管理人です。
よろしくお願いします！

５.ダンベルローイング--引き締った背中に！

ダンベルローイングのフォーム

下げた姿勢
足幅は肩幅くらいで、下背部の自然なアーチを保って前にかがみます。
膝は軽く曲げます。
視線はまっすぐに前方を見てください。
（下を見ると下背部のアーチが崩れ腰を痛める危険があります）

背中をすぼめながら肘を上げていきます。
つまり胸を張る感じです。
肘から先はウエイトを引っ掛けているだけのフックのように考えてください。
肘から先はプラプラする感じです。
肘をできるだけ高くあげてください。
下背部の自然なアーチは絶対に崩さない。

上げた姿勢
一番上まできたら背中をギュ～ッと絞り込むようにしてから下ろします。
下ろす時は、力を抜いてストンと下ろさない。
コントロールした動作でゆっくりと抵抗を感じながら下ろしてください。
下がり切ったら、力を抜かずに反動を使わずに上げてください。

背中を鍛える？別にいいんじゃないの？って思った方たくさんおられると思いますが、そんなことはありません。
背中って大事です。
背中は胸の裏になりますよね、だから胸ばかりを鍛えるとバランスが悪く身体の故障につながることもあります。
それに見た目にも重要ですよ。
背中を鍛える事で身体にメリハリがでます。
つまりウエストを細く見せる効果があります。
そして身体の後ろ側って自分ではあまり気にしてみないでしょ？
でも後姿って他人は結構見ているものです。
ふくらはぎもそうです。
後姿のプロポーションって案外見られているんですよ。
そして背中の筋肉って大きいでしょ、背中の筋肉が活発になれば、体脂肪燃焼効果もかなりアップしますよ。
ただ、見えないからトレーニングで意識しにくい場所だと思います。
正しいフォームを覚えるまで時間がかかるとおもいますが、鏡を見ながらとか工夫して正しいフォームをしっかり習得してくださいね。
ほんとに難しいです。

ダンベルローイングをする時の注意点は、
  • 視線はまっすぐ前をみる。
    下背部の自然なアーチはずーっとキープ。
  • 膝は軽く曲げておく。
  • 胸を張りながら、背中をすぼめながら肘をできるだけ高く上げる。
  • 肘から先はウエイトを引っ掛けるだけのフックのように。
  • 上がり切ったら背中を絞り込むように。
  • 下げる時は力を抜いてストンと下ろさずコントロールした動作でゆっくりと。
  • 下がり切ったら力を抜かず次上げてください、反動は使わずに！

準備体操　と　整理体操

準備体操と整理体操は必ず行うようにしましょう。
怪我を防げます。
ラジオ体操でもいいですよ。
「ダイエットのための有酸素運動」で紹介している運動を5分～10分くらいすれば身体が温まります。
それでも十分です。
整理体操にもいいですよ。
筋肉運動を終ってからのストレッチも効果的です。
ストレッチも今後紹介していきますのでご期待くださいね。
他のページで紹介していますが、どの種目も注意点が似ていると思いませんでした？
基本は同じです。
ただ種目によって膝や肘を伸ばし切ってはいけないとかの違いもありますので注意してください。
怪我してはなんにもならないので、初めは注意して正しい方法を習得してくださいね。
下背部にも注意してください。
ほとんどの種目で自然なアーチをキープです。
腰を守るためですので！
あと呼吸について書いてませんでしたが、基本的にはウエイトを上げる前に吸って、上げている途中で楽になるポイントがあるはずです。
そこで吐きながら上げきってください。
そして下ろしながら吸う。
上げながら吐くが基本です。
息を止めたままは絶対駄目ですよ。
意識がなくなったり倒れます。
酸素不足になるからです。
絶対に注意してくださいね。
あとは、上げる時は反動を使わずに。
反動を使うと筋を痛めたり関節を痛めたりするので注意が必要です。
（筋トレ初級ではです。上級者になれば反動を使う方法もあります。より重いウエイトを使うには反動も必要になるからです。初級者は反動は使わないやり方・重さをお勧めします）。
下げる時ゆっくりも同じです。
怪我だけではなく効果にも差がでます。
下ろす時とおろそかにするともったいないですよ。
トレーニングでは下ろす時も重要なんです。
ゆっくりと言ってもむちゃくちゃゆっくりじゃないですよ。
1秒かけて下ろすとか、長くても2秒かけて下ろすとかそんな感じですよ。
同じ時間トレーニングして効果に差がでるなら集中してより効果がでる方法の方がいいでしょ？
正しい方法を習得してがんばってくださいね。
正しい方法でコツコツ頑張れば必ず成果が出ます(*^_^*)。




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