ダイエットのための有酸素運動の進め方

このページでは、ダイエットのための有酸素運動（エアロビックトレーニング）の進め方についてのお話です。
どのような運動がダイエットに効果的な運動かは、別のページ「ダイエットのための有酸素運動」で書いた通りです。
ここでは、色々な進め方を説明していきたいと思っています。
息が「はぁはぁ、ゼェゼェ」とならない程度と別ページで説明しましたが、他の方法もあります。
時間についても以前は２０分以上続けてしなければ体脂肪は燃焼されないと言われていました。
昔から言われてきた事って他にもたくさんありますが、現在ではどうでしょうか？
人の身体についてはどんどん研究や実験がなされ、日々新しい事実が解明されています。
さっきも書いた通り、運動の方法は別ページにありますので、そちらを参考にしてくださいね(*^_^*)。
ここでは、「進め方」についてのお話ですよ～。


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このページ（ダイエットのための有酸素運動の進め方）のもくじ


有酸素運動の基本

有酸素運動とは「ダイエットのための有酸素運動」」のページで紹介したことを要約しますと、
有酸素運動とは、酸素を必要とする運動です。
簡単に言ってしまうと「ハァハァ、ゼェゼェ」と息が上がってしまう運動ではありません。
息が上がってしまう運動とは、例えば短距離走です。
短距離走は無酸素運動になります。
「身体の構造（基本）」で言った通り、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。
つまり脂肪を燃焼させるには酸素が必要なんです。
有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして使われます。
無酸素運動では主に筋肉内にあるエネルギーを使います。
有酸素運動をコツコツ続ける事で、体脂肪は減っていきます。
有酸素運動で体脂肪はどのように燃焼されていくのでしょうか？
有酸素運動をし身体を動かすということは、筋肉が使われます。
筋肉が体脂肪をエネルギーとして使います。
つまり、同じ運動をしても筋肉が発達していればしているほど、体脂肪は燃焼されていきます。
有酸素運動では、一般的に最大心拍数の７５％～８０％くらいの運動がよい、とされています。
普通、最大心拍数って言われても・・・ですね。
でも簡単に求めることができますよ。
もちろん個人差はありますが、
（２２０－年齢）でだいたいの最大心拍数が求められます。

２０歳なら、　
２２０－２０＝２００　となり最大心拍数はだいたい２００くらいです。
その７５％は、
　２００×０．７５＝１５０　となり　１５０回くらいです。
８０％は、
　２００×０．８０＝１６０　となり　１６０回くらいです。
つまり２０歳の人なら１分間に１５０回から１６０回くらいの心拍数で運動を続ければいいということになりますね。
心拍数の計り方は、１０秒間で何回か数えて６をかければ６０秒で何回かだいたい分かりますよね。
ややこしいですか？(*^_^*)。
各年齢で計算すると下の表のようになりますよ。
この表の使い方は、貴方の年齢はいくつでしょうか？
例えば、２２歳ならば、最大心拍数の７５％の１分間の心拍数は１４９回くらいですね？
８０％なら１５８回です。
１分間に１４９回～１５８回の心拍数で運動をすれば運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われます。
ここで１分間も運動中に計るなんてだるいですね。
そこで下の表には、１０秒間の心拍数も書いてあります。
これは１分間の心拍数を　６　で割ったものです。
運動中に１０秒だけ計ってください。
心拍数が１０秒間に２５～２６回になる程度で運動すればいいんです。
下の表を使うと、３０歳の人ならば、１０秒間で心拍数が２４～２５回になるように有酸素運動をすれば運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われるということです。

年齢（才） １分間の心拍数 １０秒間の心拍数
75% 80% 75% 80%
20 150 160 25 27
21 149 159 25 27
22 149 158 25 26
23 148 158 25 26
24 147 157 25 26
25 146 156 24 26
26 146 155 24 26
27 145 154 24 26
28 144 154 24 26
29 143 153 24 25
30 143 152 24 25
31 142 151 24 25
32 141 150 24 25
33 140 150 23 25
34 140 149 23 25
35 139 148 23 25
36 138 147 23 25
37 137 146 23 24
38 137 146 23 24
39 136 145 23 24
40 135 144 23 24
41 134 143 22 24
42 134 142 22 24
43 133 142 22 24
44 132 141 22 23
45 131 140 22 23
46 131 139 22 23
47 130 138 22 23
48 129 138 22 23
49 128 137 21 23
50 128 136 21 23
51 127 135 21 23
52 126 134 21 22
53 125 134 21 22
54 125 133 21 22
55 124 132 21 22
56 123 131 21 22
57 122 130 20 22
58 122 130 20 22
59 121 129 20 21
60 120 128 20 21

分かりますよね(*^_^*)。
これくらいの強度で運動すれば、運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われると言われています。
２０分以上続ける必要がある　と言われていましたが、最近の研究では、１日のうち数回に分けても効果があるという研究結果もあります。
２０分以上というのは、体脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが、運動して２０分後くらいからだと言われていたからですが、　分けても、つまり１０分の運動を２回しても十分効果があるそうです。
運動することによって、運動後の代謝も上がっているので、運動後も普段より体脂肪が燃焼されるんです。
覚えていますか？
なにもしていなくても、人間は生きているだけでエネルギーを使っているんです。
基礎代謝というやつです。
運動することによって、運動後も代謝が上がっているので運動後も体脂肪は燃焼されていきます。
これって、結構すごい情報でしょ？
２０分以上続けないと効果がないと言われていたちょっと昔の情報では、２０分や３０分でも特に運動をしていない普通の人には結構つらいでしょ？
でも１０分ならどうですか？
１０分を１日２回！　それが無理なら１０分を１回でもいいです。
続けてくださいね。
それでも毎日が辛いなら週４回　、または３回でもいいです。
とにかく続けてください。
「ダイエットのための有酸素運動」のページで紹介した簡単な運動です。
テレビを見ながらでも出来ちゃいます。
色々あるので飽きたら他の運動をすればいいんです。
その方がダイエットにも効果的ですから。
同じ運動を同じ強度で続けていても身体が慣れてしまい効果が減ってきてしまいます。
色々できるなら、色々試してください。
これを読んでると続けられるって思いませんでしょうか？
そんなに大変ではないですよね？
でもやってみると続かないんですよね。
続けることが難しいですね。
運動をしだしたら、そんなに大変じゃないので出来ますよね。始めるまでが・・・。
でも、そこで思い出してください。
簡単なんです。
テレビを見ながら出来るんです！
正しい方法で頑張ったら必ず成果が出るんです！
できそうでしょ？(*^_^*)。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、その名の通りで強度の高い運動と低い運動を短時間ずつで交互に繰り返して行います。
上の「有酸素運動の基本」で書いた通り、最も効率よく体脂肪燃焼を進めるのは、最大心拍数の７０～８０％くらいの強度で運動する方法ですが、同じ時間運動してもインターバルトレーニングの方が燃焼される体脂肪が多いといわれています。　それは、高強度の運動をすることによって、運動後に高くなった代謝量がより長く保たれるからなんです。
でも、これは初心者向けではないです。
なでなら、しんどいからです。
高い強度とは最大心拍数の８０～９０％くらいです。
低いときは最大心拍数の５０～６０％くらいです。
１分高強度でやって１分低強度でやって・・・のように繰り返します。
何かスポーツしている人なら、インターバルトレーニングはスタミナアップにも向いてますよ。
初めは、低強度で身体が温まったら、１分高強度で、息が上がらない程度に回復したら１分高強度で・・・くらいでやってみたらどうでしょうか？
続けていれば息が上がらない程度に回復する時間が段々と短くなってくるでしょう。
初心者なら止めたほうがいいです。
これは辛いので、運動を続けることが余計に難しくなってしまいますので。
初めは、はりきっているけど、運動が辛ければ始めるまでがますます大変になります。
続けなければ意味がなくなってしまいます。
一応下に心拍数の表をつけましたが、そんなに気にしなくていいです。
高強度（心拍数の８０～９０％）なら息が切れる（はぁはぁ、ぜぇぜぇとなる）運動です。低強度は基本の有酸素運動（心拍数が７０～８０％）の運動よりもだいぶ楽な運動です。
高強度では運動しながら測定は難しいと思います。

年齢（才） １分間の心拍数 １０秒間の心拍数 １０秒間の心拍数
50% 60% 80% 90% 50% 60% 80% 90%
20 100 120 160 202 17 20 27 34
21 100 119 159 201 17 20 27 34
22 99 119 158 200 17 20 26 33
23 99 118 158 199 16 20 26 33
24 98 118 157 198 16 20 26 33
25 98 117 156 198 16 20 26 33
26 97 116 155 197 16 19 26 33
27 97 116 154 196 16 19 26 33
28 96 115 154 195 16 19 26 32
29 96 115 153 194 16 19 25 32
30 95 114 152 193 16 19 25 32
31 95 113 151 192 16 19 25 32
32 94 113 150 191 16 19 25 32
33 94 112 150 190 16 19 25 32
34 93 112 149 189 16 19 25 32
35 93 111 148 189 15 19 25 31
36 92 110 147 188 15 18 25 31
37 92 110 146 187 15 18 24 31
38 91 109 146 186 15 18 24 31
39 91 109 145 185 15 18 24 31
40 90 108 144 184 15 18 24 31
41 90 107 143 183 15 18 24 31
42 89 107 142 182 15 18 24 30
43 89 106 142 181 15 18 24 30
44 88 106 141 180 15 18 23 30
45 88 105 140 180 15 18 23 30
46 87 104 139 179 15 17 23 30
47 87 104 138 178 14 17 23 30
48 86 103 138 177 14 17 23 29
49 86 103 137 176 14 17 23 29
50 85 102 136 175 14 17 23 29
51 85 101 135 174 14 17 23 29
52 84 101 134 173 14 17 22 29
53 84 100 134 172 14 17 22 29
54 83 100 133 171 14 17 22 29
55 83 99 132 171 14 17 22 28
56 82 98 131 170 14 16 22 28
57 82 98 130 169 14 16 22 28
58 81 97 130 168 14 16 22 28
59 81 97 129 167 13 16 21 28
60 80 96 128 166 13 16 21 28

有酸素運動はいつするのが効果的なんだ！？

いつするかによって効果が違うんでしょうか？
一般的に言われているのは、朝食前です。
朝食前といえば睡眠していた後ですよね？
つまり夕食後からかなり時間が空いています。
お腹が空っぽなので、体脂肪をより燃焼しやすい状態にあります。
このことから分かる通り、有酸素運動前には何も食べない方が体脂肪が燃焼されやすくなります。
ただ胃が空っぽだと体脂肪だけではなく筋肉も減ってしまう、なんて研究結果もあります。
筋肉が減るダイエットは駄目でしたよね？
覚えてますか？
それを防ぐには有酸素運動前にタンパク質をとるといいと言われています。
プロテインならタンパク質だけを手軽に摂取できますよ。
でも、軽い有酸素運動（強度や時間が）ならそこまで考えなくてもいいと思います。
超お勧めは朝食前です。
朝食前が無理なら、とりあえず食事の前がお勧めです。
それと筋肉トレーニングをしている方は、有酸素運動と筋肉トレーニングどっちを先にしたほうがいいかわかりますか？
筋肉トレーニングを先にしてください。
筋肉トレーニングで、頑張るためのエネルギーが足りなくなってしまいます。
もったいないでしょ。
それによって筋肉トレーニングの効果に差が出るんです。
また筋肉トレーニング後に有酸素運動をすることによって、より効果的に体脂肪を燃焼できる　という研究結果も出ています。
筋肉トレーニングの後に有酸素運動をしましょう！




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