ダイエットのための筋肉トレーニング

このページでは、ダイエットのための簡単な筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）についてのお話です。
筋肉を発達させる事で体脂肪を燃焼させやすい体質になります。
普段特に運動などしていなくても生きているだけでカロリーを消費しています。
なんと寝ている間もですよ。
それが基礎代謝です。
筋肉が発達していれば基礎代謝が上がります。
つまり有酸素運動すればなおさら、しなくても体脂肪の燃焼効率が上がります。
そして、筋肉があればただ痩せているだけの人よりプロポーションも良くなりますよ。
「締まるとこが締まって出るところが出る！」というヤツです。
タレたお尻やタレた胸では痩せていても・・・。
筋肉トレーニングを正しく続ける事でいつまでも素晴らしい体形を保つ事ができます。
ぜひ挑戦してみてください。
女性の方で「筋肉が増えるから嫌だ！」と思われる方もたくさん居られると思いますが、女性ならそんなに簡単に筋肉は太くなりません。
なりたくても難しいんです。
（「身体の構造（基本）」を思い出して下さいね(*^_^*)。）

「筋肉トレーニング・・・大変そうだな・・・。」 なんて思わずとりあえず読むだけでも読んでみてください。
簡単ですから！
やってみて、効果が出てくれば、きっと筋肉トレーニングのトリコになるでしょう。
そしたら「トップページ」から「筋肉トレーニング」のページへ進み本格的な筋肉トレーニングに挑戦してみて下さいね。
まず、始めてください。
何もしなければ何も変わりません。
そして正しい方法でしなければ成果はありません！
このページで正しいダイエット用の筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）を理解して実践してみてください！

☆ このページのもくじ


TOPページを読まれていない方は、まずTOPページの「まず読んで下さい」を読んでからこのページを読んで下さいね。絶対その方がいいです！(*^_^*)。後悔はさせませんから！
「トップページ」の「総合もくじ」には最新アップ内容がわかりやすく記載されていますので、トップページから見たい内容があればチェックしてくださいね。作成中または作成予定の内容についても表示されていますので御期待ください。

筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）とは！

まず初めに、筋肉トレーニングとは、筋肉を発達させる事が目的です。
体脂肪燃焼が主な目的の有酸素運動とは違います。
痩せるだけなら、有酸素運動が有効です。
しかし、筋肉トレーニングにしかない効果があります。

● 基礎代謝の向上による痩せやすい体質！
筋肉の発達によって、基礎代謝が上がり、運動をしても しなくても、体脂肪の燃焼効率を上げ、痩せやすい体質になる事を目指します。
● 魅力的なプロポーション！プロポーションの向上
張りのあるバストやキュッと上がったヒップとかですよ。

免疫力アップなどの効果もあります。
挑戦してみる価値ありそうでしょ　(*^_^*)。
筋肉トレーニングは間接的に体脂肪燃焼にも関係していますが、魅力的な身体を手に入れるには、筋肉トレーニングと有酸素運動の両方を行う事が一番理想的です。
ここで紹介しているのは、ダイエット用の簡単な筋肉トレーニングですので、誰でも簡単にできます。
頑張ってくださいね。

必要な道具を用意しよう！

道具といっても、ここで紹介する筋肉トレーニングには、それほど大した道具は必要ありません。
今後ダイエットに取り組んでいく上で役に立ちますので、この機会にぜひ用意してほしいと思います。
下にも紹介していますが、道具はホームセンターなんかにもあります。
重いウエイトを使えば効果が出るというものではありません。
最悪、怪我をしてしまいます。
正しい姿勢・動作で10回～20回くらいできるものを選びましょう。
初めは動作をしっかり覚えるために、軽めのものがいいでしょう。
身体が慣れてきたら少しづつ重いものへ変えていくのが基本です。
頑張って続けていれば運動の種目によって使うウエイトの重さは変わってくるはずです。
軽いウエイトで回数を増やしたり、重いウエイトで回数を減らしたり、変化をつけることも重要なんですよ。
同じ事をずーっと続けていると、身体が慣れてしまって効果が減ってくるからです。
そんな理由からも、軽いウエイトを買っておいても今後無駄にはならないと思いますよ。

動きやすい服
自宅で運動するのでスウェットの上下とかで十分です。
でも・・・、かっこいい服でトレーニングすると気分も乗ってくるかも　(*^_^*)。
汗をよくかくようにサウナスーツなんかもありますよ。
ただ、サウナスーツは注意が必要です。
汗は体温を下げるためにかきます。
サウナスーツを着ると汗をかいても体温が下がりにくくなってしまいます。
サウナスーツにもよると思いますが、普通の服で汗が出る環境（夏など）は着なくてもいいかと思います。
冬にトレーニングする時など、身体がすぐに冷えるのを防ぐなどの目的がある場合など、いいんじゃないでしょうか、と思います。

靴
室内といっても滑ったり、ウエイトを足に落とすこともあります。
クッションになるのであった方がいいです。

グローブ
ダンベルを使用するので、滑って落としたり手に豆ができるのを防止できます。

ダンベル
軽いものを用意しましょう。
今後の事を考えると重さを調節できるものがお勧めです。
☆　ソフトダンベル
0.5Kgでかなり軽めです。
初心者はこれくらいから始めてみては
☆　カラーダンベル
1Kgから 1.5Kg、2Kg、2.5Kgと4種類あります。
無理なく始められる重さをチョイスしてください。
☆　クロームダンベル10Kgセット
これは重さを調節できるものです。
プレートなしで2.5Kgあります。
これがお勧めなんですが、 プレートなしで（シャフトだけで）2.5Kgあるので初心者にはちょっと重いかもしれません。
初心者なら無理せず上記のソフトダンベルかカラーダンベルから始めるといいでしょう。
カラーダンベルの重さで物足りなくなってからでもいいと思います。

マット
床にキズをつけないためや、マンション等なら下の階に迷惑がかからない様に、また滑り防止のためにもあった方がいいです。
一応下に紹介していますが、私は風呂場で使うスチロール？
というかスポンジというかマットを使ってます。
セコイですか？(*^_^*)。
私が使っているマットは　→　 　

これでも十分ショックを吸収しますよ　(*^_^*)。

水分補給
こまめに水分補給しながら運動しましょう。
水分補給は重要です。
一般に喉が渇いてからでは遅いと言われています。
少量をこまめに補給しましょう。
ジュースは駄目ですよ。
スポーツドリンクか水です。

タオル
汗をかいたら拭きましょう。
汗で滑ってころんだり、ウエイトを落としたりしたら大変です。

お勧め筋肉トレーニング

それでは、ダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングを紹介します。
どれをどれだけ？とかは、この後の「計画を立てよう！」で紹介していますので、ここではダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングの紹介のみをします。
正しい方法をしっかり理解してから実践してみてくださいね。
しっかり覚えるまでは見ながらしてください。
間違った方法ですると怪我の原因になります。
トレーニング前の準備体操とトレーニング後の整理体操は必ず行いましょう。
怪我の防止にはもちろん、効果の差にもつながります。
そして、筋肉痛ではなく関節が痛くなったり、身体がおかしい時は即刻中止し医師の診察を受けてください。
これっていわゆるお約束ですね　 (*^_^*)。


準備体操と整理体操

準備体操と整理体操は必ず行うようにしましょう。怪我を防げます。
ラジオ体操でもいいですよ。
「ダイエットのための有酸素運動」で紹介している運動を5分～10分くらいすれば身体が温まります。
それでも十分です。
整理体操にもいいですよ。
筋肉運動を終ってからのストレッチも効果的です。
ストレッチも今後紹介していきますのでご期待くださいね。
基本は同じです。

呼吸についてと注意点

●　呼吸について
基本的にはウエイトを上げる前に吸って、上げている途中で楽になるポイントがあるはずです。
そこで吐きながら上げきってください。
そして、下ろしながら吸う。
上げながら吐くが基本です。
息を止めたままは絶対駄目ですよ。
意識がなくなったり倒れます。
酸素不足になるからです。
絶対に注意してくださいね。

●　注意点
種目によって、膝や肘を伸ばし切ってはいけないとかの違いもありますので注意してください。
怪我してはなんにもならないので、初めは注意して正しい方法を習得してくださいね。
下背部にも注意してください。
ほとんどの種目で自然なアーチをキープです。腰を守るためですので！

あとは、上げる時は反動を使わずに。
反動を使うと筋を痛めたり関節を痛めたりするので注意が必要です。
下げる時ゆっくりも同じです。
怪我だけではなく効果にも差がでます。
下ろす時をおろそかにするともったいないですよ。
トレーニングでは下ろす時も重要なんです。
ゆっくりと言ってもむちゃくちゃゆっくりじゃないですよ。
1秒かけて下ろすとか、長くても2秒かけて下ろすとかそんな感じですよ。
同じ時間トレーニングして効果に差がでるなら集中してより効果がでる方法の方がいいでしょ？
正しい方法を習得して頑張ってくださいね　(*^_^*)。

目的に合わせて計画を立てよう！

筋肉トレーニングの方法は分かりましたね？
あとは、目的に合わせて計画を立て、実践するのみです！
でも注意点があります。
それは、どれだけやればいいのか？　です。
やればやるほどいいんでしょうか？
そうではありません。
筋肉が発達する方法とは？「身体の構造（基本）」を思い出してください。
筋肉が発達するには休養が必要です。
休養はどれくらい激しく運動するかによって必要な期間が違います。
とりあえずこのページでは簡単なダイエットのための筋肉トレーニングなので、１日あければ十分だと思います。
逆に日にちが空きすぎるのも問題です。
方法としては、「１日やって１日休む」や「２日やって１日休む」くらいが最適でしょう。
でも、そんなに難しいことではないですよ。
例を紹介しながら説明しますので、例の通り実践してみてもいいですし、自分に合わせて例を参考に改良してみてもいいかもしれません。
また、「どうしても時間がない」なんて人もいるかもしれません。
それなら週に1回でもいいです。
始めてみましょう。
効果が出て楽しくなってくると、時間ができてきますよ、たぶん。
というのは、下の計画表の運動なら10分とか、長くても20分くらいあれば十分だと思います。
もちろん初めは動きをしっかり覚えないといけないので、時間がかかるかもしれませんが、正しい動作をしっかり覚えてしまえば、すぐに終りますよ。
週に３、4回　1日10分も時間を取れない程忙しい人ってなかなかいませんよ、きっと。
なにかを成し遂げる人と挫折する人の違いって何か知ってますか？
それは、初めの考え方です。
挫折する人は「できない理由を考えます」
成し遂げる人は「どうやったら出来るか」を考えます。
さあ、頑張りましょう！！

№ トレーニング名 効果がある部分 初心者 中級者 上級者
１ 腕立て伏せ バスト・二の腕 ○　１セット ○　２セット ○　２セット
２ スクワット ヒップ・太もも ○　１セット ○　２セット ○　２セット
３ 腹筋運動 腹筋 ○　１セット ○　１セット ○　２セット
４ 背伸び運動 足首・ふくらはぎ ○　１セット ○　２セット
５ ダンベルローイング 背中 ○　１セット ○　２セット ○　２セット
６ ショルダープレス 肩と二の腕 ○　１セット ○　２セット
７ ダンベルカール 腕の力こぶ ○　１セット ○　１セット ○　２セット
　　　　　　

●　注意点１
１セット目が終わって２セット目までの休憩時間は１分を超えないように。
短すぎても２セット目の回数ができなくなりますが、長すぎると効果が減少します。

●　注意点２
２セット目、３セット目は、正しい動作を繰り返せる回数で終了してください。
１セット目と同じ回数を無理にする必要はありません。
回数を増やそうと無理な姿勢で続けると怪我の原因になります。

●　注意点３
「１日がんばって１日休む」、「２日がんばって１日休む」くらいで、週に３回～５回くらいで頑張ってみましょう。

がんばってくださいね。(*^_^*)。
正しい方法でコツコツ頑張れば必ず成果が出ます。



ＴＯＰへ移動ボタン