キュッとしまった太ももとヒップに効果的なスクワット

ダイエットのための筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）
キュっとしまったヒップと太ももに効果的な正しいスクワットについてのお話です


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キュッとしまった太ももとヒップに効果的なスクワット

それでは、ダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングを紹介します。
どれをどれだけ？とかは、別ページの「計画を立てよう！」で紹介していますので、ここではダイエットするにあたってのお勧め筋肉トレーニングの紹介のみをします。
正しい方法をしっかり理解してから実践してみてくださいね。
しっかり覚えるまでは見ながらしてください。
間違った方法ですると怪我の原因になります。
トレーニング前の準備体操とトレーニング後の整理体操は必ず行いましょう。
怪我の防止にはもちろん、効果の差にもつながります。
そして、筋肉痛ではなく関節が痛くなったり、身体がおかしい時は即刻中止し医師の診察を受けてください。
これっていわゆるお約束ですね(*^_^*)。
このページでは、キュっとしまったヒップと太ももに効果的な正しいスクワットを紹介します。
「とりあえず痩せたい」みんな始めはそう思ってしまいますが、それでは魅力的じゃないです。
細いながらも「出るところが出て締まるところが締まる」これが基本ですよ。
何回も言いますが、女性なら特に筋肉モリモリのでかい身体にはなかなかなれません！
ただ細いだけじゃないしなやかなヒップと太ももを手に入れてくださいね。
痩せるだけじゃ魅力的な身体ではない！と私は思います！！

まずは動きやすい服装で！
こんな感じです。

わたしがこのＨＰの管理人です。
よろしくお願いします！

２.スクワット----------キュッと締まったヒップと太ももに！

スクワットのフォーム

立ち姿勢
足は肩幅くらい開く。
つま先は軽く外向き。
下背部は自然なアーチ型をキープ。
動作中は絶えずキープしてください。
腰を痛めます。
膝は伸ばしきらない。
（伸ばしきると痛める危険があります。）

腰を落とす姿勢
お尻をつきだすように（椅子に座るときの様に）
膝がつま先より前に出ないように。
視線は下を見ずに、まっすぐ前を見る。
コントロールした動作で！
力を抜いてストンと下がらないで。
視線はまっすぐ前方を見る。
（下を向くと腰に負担がかかります。）
下背部は自然なアーチ型をキープ。
膝がつま先より前に出ないように。
太ももが床と平行になるくらいまで下がる。
上がる時は、かかとで床を押すように反動をつけずに。
動作中、上がる時も下がる時も、太ももとお尻に意識を集中してください。

スクワットが出来ない人は？
初めからウエイトを持ってしなくてもいいです。
また、ウエイトなしでも苦しければ、しっかりと安定したものにつかまってしてください。
姿勢に関しても注意点は上図の通りです。
なるべく腕の力を使わずに正しい動作でやってください。
１０回～２０回くらいで正しい姿勢でできる回数が理想ですが、反動を使ったり、無理な姿勢になってまで続けることは逆効果です。
例えば３回しかできなくてもそれでいいです。
それでも頑張って続けていれば、だんだんと出来る回数も増えてくるはずです。
無理は絶対に駄目ですよ！！

こんな方法もあります。
普通のスクワットよりも足幅を大きめに開け、股下にあるウエイトを持ちあげます。
注意点は同じです。
視線は前方を見る。
下背部は自然なアーチをキープ。
膝がつま先より前に出ないように。
太ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
普通のスクワットに比べて内ももに効きます。

スクワットは下半身に非常に効果的です。
でもやり方を間違えるととんでもないことになってしまいます。
それは、腰です。
膝を痛めたりもします。
だからこそ、初めにしっかり正しい動作を覚えてください。
初めに正しい方法を覚えていないと、癖がついてずーっと間違った方法でのトレーニングになってしまいます。
そんなことを続けていれば、素晴らしいプロポーションどころか身体を壊してしまいます。
正しい方法で頑張って「キュッとしまったヒップと太もも」を手に入れてください。


スクワットの時に　特に注意する点は、
  • 動作中は、下背部の自然なアーチを絶えずキープしてください
    腰を痛めます
  • 視線はまっすぐ前方を見てください。
    つい太ももを見てしまいますが、下背部のアーチが崩れてしまいます。
  • 上がった時に膝を伸ばしきらないで。（膝を痛めます）
  • コントロールした動作で（下がる時力を抜いてストンと下がらないゆっくりと）
  • 上がる時は、反動を使わずにかかとで床を押すように。
  • 動作中はお尻と太ももに意識を集中してください。
    効果に差がでます。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで下がりましょう。
    下背部のアーチや膝の位置に注意してください。
    フォームが崩れるなら無理に下がらなくていいです。
  • 下がる時膝がつま先より前に出ないように。（膝を痛めます）

準備体操　と　整理体操

準備体操と整理体操は必ず行うようにしましょう。
怪我を防げます。
ラジオ体操でもいいですよ。
「ダイエットのための有酸素運動」で紹介している運動を5分～10分くらいすれば身体が温まります。
それでも十分です。
整理体操にもいいですよ。
筋肉運動を終ってからのストレッチも効果的です。
ストレッチも今後紹介していきますのでご期待くださいね。
他のページで紹介していますが、どの種目も注意点が似ていると思いませんでした？
基本は同じです。
ただ種目によって膝や肘を伸ばし切ってはいけないとかの違いもありますので注意してください。
怪我してはなんにもならないので、初めは注意して正しい方法を習得してくださいね。
下背部にも注意してください。
ほとんどの種目で自然なアーチをキープです。
腰を守るためですので！
あと呼吸について書いてませんでしたが、基本的にはウエイトを上げる前に吸って、上げている途中で楽になるポイントがあるはずです。
そこで吐きながら上げきってください。
そして下ろしながら吸う。
上げながら吐くが基本です。
息を止めたままは絶対駄目ですよ。
意識がなくなったり倒れます。
酸素不足になるからです。
絶対に注意してくださいね。
あとは、上げる時は反動を使わずに。
反動を使うと筋を痛めたり関節を痛めたりするので注意が必要です。
（筋トレ初級ではです。上級者になれば反動を使う方法もあります。より重いウエイトを使うには反動も必要になるからです。初級者は反動は使わないやり方・重さをお勧めします）。
下げる時ゆっくりも同じです。
怪我だけではなく効果にも差がでます。
下ろす時とおろそかにするともったいないですよ。
トレーニングでは下ろす時も重要なんです。
ゆっくりと言ってもむちゃくちゃゆっくりじゃないですよ。
1秒かけて下ろすとか、長くても2秒かけて下ろすとかそんな感じですよ。
同じ時間トレーニングして効果に差がでるなら集中してより効果がでる方法の方がいいでしょ？
正しい方法を習得してがんばってくださいね。
正しい方法でコツコツ頑張れば必ず成果が出ます(*^_^*)。




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