クレアチンの効果的な摂取方法
クレアチンは筋トレしている人なら誰でも知っていると言っても過言ではないサプリメントです。
しかし、効果が得られていない人もいるようです。
せっかく買ったのに効果が得られないなんてもったいない話です。
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クレアチンの種類
同じ量でも値段が違うものがたくさんあります。
安いものでも効果があればいいのですが、
効果が得られないなら、クレアチンの種類について考える必要があります。
クレアチンの種類は、
「クレアチン モノハイドレイト」
「クレアチン エチルエステル」
「クレアチン-α-ケトグルタレート」
の３種類を考えるといいと思います。
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クレアチン モノハイドレイト
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３種類の中で一番価格が安いので、種類を考えない人は、これを選んでいると思います。
クレアチン モノハイドレイトで下痢など胃腸に異常がなく 効果を得ているならこれでいいです。
胃腸の異常や効果が出ていなければ、他の種類のクレアチンにする
か、 クレアチン モノハイドレイトでもより微粒子のものを選ぶ必要があります。
クレアチン モノハイドレイトは、体内に吸収させるためにインスリンが必要とされるため、吸収の早い炭水化物を同時に摂取する必要があります。
インスリンの作用を高めるために「αリポ酸」も同時に摂るとより効果的だそうです。
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クレアチン エチルエステル」
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加工され吸収されやすくなっていますので炭水化物を摂取しなくても大丈夫です。
体脂肪減少を考え低炭水化物食をしている人にもおすすめです。
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クレアチン-α-ケトグルタレート
- クレアチン エチルエステルと同じ感じです。
吸収するのに炭水化物を摂取しなくても大丈夫です。
「クレアチン-α-ケトグルタレート」がおすすめです。
炭水化物を多く摂ってもいいし、胃腸に異常がなく効果も得られているなら「クレアチン モノハイドレイト」でいいと思います。
クレアチンを摂取するタイミング
クレアチンを摂取するタイミングは、トレーニング前と後がお勧めです。
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トレーニングの前
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トレーニング前にクレアチンを摂ると、
トレーニング時のエネルギー不足を予防し、トレーニング内容の充実、それによって筋肉の成長がより促されます。
トレーニングの３０分前くらいがおすすめです。
トレーニング後と同様にタンパク質、炭水化物も同時に摂取しましょう。
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トレーニングの後
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トレーニング後に摂取すると、トレーニングで使われた筋肉へ貯蔵されるクレアチンが補給されます。
トレーニング後はエネルギーの吸収がよく、クレアチンは筋肉にしっかり吸収されます。
吸収されたクレアチンによって細胞が大きくなることによって更に栄養素が効率良く筋肉に運ばれます。
なので、トレーニング後はクレアチンとプロテインはもちろん、炭水化物もしっかり同時に摂取することが大切です。
- 注意１
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クレアチン モノハイドレイトについては、吸収させるためにインスリンを必要とするため、大量の炭水化物を同時に摂取することが望ましいですが、 ダイエット時期などには、クレアチンエチルエステルか、クレアチン-α-ケトグルタレートにすれば、炭水化物なしで効率よく吸収させることができます。
- 注意２
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クレアチンは筋肉内に水分を引き込むため水分を多く摂取する必要があります。
酸味の強いものはクレアチンの効果を弱めますので炭水化物が多くても酸性の飲み物は避けるべきです。
ローディングは必要？
ローディングとは、「クレアチンサプリメントを摂り始めた頃に、一気に体内のクレアチンを満タンにしてしまおう」というものです。
１週間くらいは、５ｇを１日に４回摂取します（１日に２０ｇ摂取することになります）。
この１週間の期間で体内のクレアチンを満タンにします。
このローディングが終わったら、１日に５ｇだけを摂取していきます。
こうすることで、飲み始めてからの効果が出る早さが違います。
昔は、ローディングが必ず必要だと言われていましたが、絶対に必要 というわけではありません。
ローディングをしなくても、２週間くらいで効果が出てくると、最近では言われています。
すぐに効果を出したいと考えるなら、ローディングをするのもいいと思います。
筋トレするならクレアチンを摂るべきだ！
クレアチンの効果をもう一度おさらいしましょう。
クレアチンは、筋肉のエネルギー源となります。
トレーニングをより高強度でより長時間することができます。
それによって、筋肉への刺激を高められ筋肉の発達を促します。
また、クレアチンは筋肉内に水分を引き込みます。それによって筋肉は膨張します。
これが筋肉の成長を促進するのです。筋肉が水ぶくれで大きく見えるのとは違います。
また、筋肉の成長には インスリン様成長因子が関わっているのですが、それを高める作用があります。
自分に合ったクレアチンを選択し、正しい摂取方法を実践すれば、きっと最大の効果を得られるはずです。
クレアチンの大量摂取について
クレアチンを大量に摂取し過ぎると、肝臓や腎臓に負担がかかると言われています。
１日５ｇくらいなら問題ないと言われています。
大量に摂取するなら、クレアチンを摂取しない臓器を休める時期が必要だとも言われています。
このような時期をオフ期と呼びます。
しかし、オフ期の期間はどれくらいにすればいいのかは分かっていないそうです。
長期間摂取していたら効果がなくなる、とも聞きますし、３、４ヶ月使用して１ヶ月オフ期をとるなどしてみる方がいいかもしれません。
短期間使用する方が効果があるという話も聞きます。
製品によっては、オフ期の指示が記載されているものもあるようです。
使用上の注意は必ず守りましょう。
効果が出ないだけでなく身体を壊してしまっては意味がありません。クレアチンの代金もバカバカしい話です。
