筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）はフルレンジで行なうべきか？
ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。
上級者になるためにも必要な知識です。
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筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）はフルレンジで行なうべきか？
筋肉トレーニングを始めたばかりの頃は何をしても筋肉が発達していくのですが、数ヶ月もすると筋肉の発達は停滞してしまい何のためにトレーニングしているんだ、そう思いトレーニングを辞めてしまう人さえ出てきます。
筋肉を発達させ続けるには考えなければならないのです。
考えなくてもいい人もいます。
「素質がある」といわれる人達です。
彼らは特に考えてトレーニングしなくても効かせるトレーニングができてしまうのです。
しかし「素質がない」人の方が多くどうすれば効かすことができるのかを考え、実行できなければ筋肉の発達は止まったままになってしまいます。
筋肉トレーニングの基本で
「稼働域を最大限使ってフルレンジで反動を使わずに」とはよく聞きますが、本当にそうなんでしょうか？
「YOUTUBE」の動画サイトやＤＶＤのトップボディービルダーのトレーニングを見ると反動は使いまくりでフルレンジとは程遠いフォームでトレーニングしているように見えます。
私も真似て高重量で反動を使ってトレーニングしていた時期があります。
しかし、あちこち故障しました。
腰、膝、肩とボロボロになりました。
そして、筋肉は・・・、全然増えません。
薬物を使っているからあのトレーニングで効果が出る。
薬物を使わないとダメだ。
なんて話もよく聞きます。
確かに薬物を使わないとあんな身体にならないのでしょうが、あのトレーニングの映像にはヒントもたくさんあると思います。
フルレンジでトレーニングすると付加が抜ける?ところがあります。
種目によってはトップであったり、ボトムであることもあります。
てこの原理などを考えてもわかりますし、力が入らない？というか 入りにくいポジションがあります。
個人差があるとおもいますが、そして私の場合ですが、
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バーベルカール
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上腕二等筋を鍛えるバーベルカールでは、ボトムではほぼ伸ばしきりますが、トップでは肘が９０°を少し超えたあたりで止めます。
トップまで上げていくと、なんだかだんだんと筋肉のテンションが抜けてしまうような感じになってくるのです。
トップでもボトムでもなるべく止めません。
到達したらすぐ折り返します。
もちろん反動は使いません。
軽いウエイトを使います。
腕をほぼ伸ばしきるため重いウエイトは関節などに危険です。
もちろん伸ばしきる直前のボトムでも力は抜ける手前で折り返します。
そうすることで筋緊張時間が長くなります。
トップ付近は上記の方法が終わってから更に軽いウエイトでトップ付近だけのカールをして仕上げです。
バーン＆パンプがいい感じになります。
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ラットプルダウン
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背中を鍛える筋トレのラットプルダウンでもバーが胸につくくらいまで引きません。
肘と肩のラインが床と平行になったとこくらいで止めます。
私の場合ですが、それ以上引いてもなんか違うのです。
どの部分の筋肉を使っているのかはわからないですが、背中を使っている感じが薄いのです。
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スクワット
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スクワットではボトムまでしゃがみこみません。
私はスクワットは大腿四等筋をターゲットにしています。
大腿四等筋から付加が抜けるところまでは動かしません。
もちろんトップも上がりきりません。
膝はかなり曲がった地点で折り返します。
てこの原理で考えるとわかります。
スクワットである程度膝が伸びてくると、後は楽なのです。
大腿四等筋に付加がしっかりかかっている稼働域しか使いません。
なのでウエイトはかなり軽いです。
自重のみでもいいくらいです。
この稼働域を制限するやり方は、膝に悪いという話もたまに聞きますが、ウエイトがかなり軽いので今のところ私には問題がないです。
何年も筋肉が増えないトレーニングをしている人がいます。実は私もそうでした。
何をしても効かせられるように「素質がある」人でないならば、考えることが大切です。
もちろんフルレンジで効果が出ているならフルレンジでいいのです。
そうでなければ、考えた上で試すことが筋肉を発達させるには必要です。
稼働域が支点に対して弧を描くようにウエイトを動かすのですがら、ボトム付近、中間付近、トップ付近でウエイトを適切な重さに変えるのが理想的ですが、そんなマシンはスポーツクラブにもなかなかありません。
一つの重量で全稼働域をフルレンジで行なうより、ボトム付近、中間付近、トップ付近のそれぞれに合ったウエイトを使い、それぞれの場所を別々にトレーニングする方法も有りだと思います。
筋トレ用語解説
- レップ
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レップ（Rep）とはRepetition（レプティション）の略です。
回数を意味します。
- パンプ
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パンプとはパンプアップのことです。
いわゆる筋肉がパンパンの状態のことをいいます。
筋トレで激しく負荷を加えるとその部位の筋肉の血流量が増し、一時的に筋肉が太く膨張します。
筋肉の抵抗力が限界に近くなると起こる現象で、膨張して太くなった筋肉は一時的に柔軟性を失い動きにくい状態になります。
パンプアップは一時的に筋肉細胞を壊している状態です。
高負荷低回数トレーニングのときに起こりやすいです。
- バーン
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バーンとはバーンアウトのことです。
筋肉が焼けるような熱や痛みを感じる状態のことをいいます。
筋肉組織が破壊された状態です。
筋トレでは筋肉を追い込めたかどうかの目安になります。
低負荷高回数トレーニングのときに起こりやすいです。
- 補足
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筋肉はいちど壊されて、筋組織が修復されることにより強くなります。
瞬発力のある筋肉をつけたい人は「パンプ」するまで筋トレし、 持久力のある筋肉をつけたい人は「バーン」するまで筋トレし、 すぐにプロテインやタンパク質を摂ると効果的です。
