腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える

ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。
上級者になるためにも必要な知識です。
このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！

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腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える

腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）は誰でもが太くしたいと思う部位だと思います。
私も、筋トレを何も分からず始めた頃ダンベルカールだけを毎日一生懸命していた覚えがあります。
腕を太くしたいと思いあらゆる角度からあらゆる刺激を、と考えて種目数を増やす人も多いと思いますが、
腕のトレーニングでは、１回のトレーニングで多くの種目をこなす必要はないのです。
大きな筋肉や複雑な筋肉では多角的な刺激も必要ですが、腕は単純な構造です。
トレーニングを続けて、効果がなくなってきたならば、種目を変えるなど工夫が必要ですが、１回のワークアウト中には、上腕二頭筋、上腕三頭筋それぞれに１～２種目のトレーニングを行なう方が効果的です。
大きな筋肉や複雑な筋肉と書きましたが、胸、脚や背中などのことです。
腕のトレーニングでも、「より重いウエイトで」そう思ってしまいがちです。
上腕二頭筋のトレーニングでは、重過ぎるバーベルを使ってバーベルカールをしている人をスポーツクラブでもよく見かけました。
私もそうでしたが・・・。
反動を使って、上腕二頭筋には効いていない、ただ全身が疲れるだけのトレーニングです。
時間とエネルギーの無駄遣いです。
筋肉はもちろん増えません。
筋肉を増やすには、目的の筋肉に効かすトレーニングです。
そのためにはウエイトの重量が大切です。
重すぎず軽すぎず効かすことのできる重量のウエイトを探してください。
私は正確なフォームで反動など使わずに２０～２５レップくらいできる重量を使います。
これは私の場合なので参考程度に考えてくださいね。個人差がかなりあると思います。
これくらいの重量でないと私は効かすことができませんでした。
バーンやパンプを得られる重量です。
高重量を使ってバーンやパンプのないトレーニングを続けている人が多いと思います。
現在「腕のトレーニングで効果がでていない」のであれば一度ウエイトの重量を減らしてみることをおすすめします。
「新たな刺激のためにウエイトを増やしていく」などとトレーニングの雑誌などによく書かれています。
確かに扱えるウエイトは増えていくのですが、目的の筋肉に効かすことができるウエイトはそれほど増えない、と私は思います。私の場合ですが・・・。
目的の筋肉に効かすことのできるウエイトに減らしてみるのがいいと思います。
バーンやパンプを得られないトレーニングを続けていたとしたら、すごく新鮮ですよ。
効果もありますし。
私はどの種目も半分以上軽いウエイトに変えました。もちろん筋発達のためにです。
軽いウエイトにするのはすごく勇気がいります。なんか嫌なんです。気持ちはすごくわかります。
しかし効果がでていないならば、期間を決めてでも減らしてみてください。
効果が出ていないならば、ウエイトを軽くしてもなくなるものはないのです。
むしろ効果があればラッキーです。
高重量で反動を使うようなトレーニング方法もあります。
上腕二頭筋のバーベルカールでいうと、腕が９０°くらいでしょうかより力が発揮できる付近まで反動で上げて高付加を上腕二頭筋にかけるような方法です。
しかし正確なフォームで反動を使わずにしっかりバーンやパンプを得るような、目的部位に効かせるようなトレーニングができない人には、まだ早すぎるテクニックだと思います。
反動を使うようなトレーニングで目的の筋肉に効かすのは難しいのです。
ボディービルダー上級者のトレーニングを　youtube などの動画サイトで見ると反動をがんがん使ってトレーニングしていますが、そんなやり方で効かせることができるからだと思います。
目的部位にしっかり効かせる方法をしっかりマスターしてからでないと反動を使うトレーニングの効果は得られないでしょう。

腕を最優先して鍛えたい、と思うならば期間を決めて他の部位のトレーニングは少し抑えるのがいいでしょう。
筋肉トレーニングをすると筋肉が疲労するのはもちろんですが、中枢神経も疲労します。
中枢神経は回復するのに筋肉の倍以上の時間が必要だといわれています。
なので、他の部位で高頻度高強度のトレーニングはおすすめできませんが、
腕の場合は回復が早いらしいです。なので腕の場合はある程度の高頻度なら問題ないと思われます。
オーバートレーニングには注意しながら頻度を上げてみるものいいかもしれません。

筋トレ用語解説

レップ: レップ（Rep）とはRepetition（レプティション）の略です。
回数を意味します。
パンプ: パンプとはパンプアップのことです。
いわゆる筋肉がパンパンの状態のことをいいます。
筋トレで激しく負荷を加えるとその部位の筋肉の血流量が増し、一時的に筋肉が太く膨張します。
筋肉の抵抗力が限界に近くなると起こる現象で、膨張して太くなった筋肉は一時的に柔軟性を失い動きにくい状態になります。
パンプアップは一時的に筋肉細胞を壊している状態です。
高負荷低回数トレーニングのときに起こりやすいです。
バーン: バーンとはバーンアウトのことです。
筋肉が焼けるような熱や痛みを感じる状態のことをいいます。
筋肉組織が破壊された状態です。
筋トレでは筋肉を追い込めたかどうかの目安になります。
低負荷高回数トレーニングのときに起こりやすいです。
補足: 筋肉はいちど壊されて、筋組織が修復されることにより強くなります。
瞬発力のある筋肉をつけたい人は「パンプ」するまで筋トレし、持久力のある筋肉をつけたい人は「バーン」するまで筋トレし、すぐにプロテインやタンパク質を摂ると効果的です。