背中のトレーニング（効果をしっかりと得るために）
ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。
上級者になるためにも必要な知識です。
このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！
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背中のトレーニング（効果をしっかりと得るために）
筋トレ初心者ならば、背中の筋肉を意識している人は少ないと思います。
しかし、背中の筋肉は見た目にもすごく大切です。背中に広がりがなければ逆三角形のシルエットにはならないでしょうし、厚みがないと薄っぺらい身体に見えます。
女性でも背中を引き締めることは大切ですので背中の筋トレは女性にも意味があるんです。
ブラジャーの紐が食い込んでいる人は結構多いのです。
なので、背中の筋トレを行う上で、ぜひ知っておいてほしいこと をこのページでお話します。
背中の筋トレは「難しい」のです。
なぜかというと、「見えない」からです。
鏡の正面に立ってトレーニングすれば、だいたい見る事ができます。
腕なら見ながらトレーニングできます。
背中は見えないのです（工夫すれば見えるかもしれませんが）。
だからこそ筋トレで一番大切だと言っても過言ではない「筋肉を意識する」ということが難しいのです。
そして背中にはたくさんの筋肉があります。
色々な種目で色々な方向からトレーニングする必要があります。
| 僧帽筋： | 肩甲骨を上げたり中央に寄せたりする |
| 広背筋： | 腕を下ろす |
| 菱形筋： | 肩甲骨を中央に寄せる |
でもそんなに知らなくてもいいです。
私が行なっていておすすめな背中のトレーニング種目は、
| シュラッグ | ：主に僧帽筋を意識 |
| ラットプルダウン | ：主に広背筋を意識 |
| ローイング | ：主に広背筋、僧帽筋、菱形筋というか背中全部を意識 |
すいません。
背中のトレーニングで大事なことを紹介していきます。
ストラップを使う
ストラップとは高重量を使う時などに握力が弱ってトレーニングが続けられないとか重すぎてウエイトが保持できない、なんて時に握力の補助として使うものです。
「ストラップを使うなんて軟弱だ！」とか「ストラップを使わなければ扱えないウエイトなんて使う意味がない！」なんて言う人も多くいます。
ストラップを使わなければ握力も強化できる、などです。
しかし、私はストラップをおすすめしますし、私も使っています。
なぜかというと、背中に集中できるからです。
他のページで書きましたが、私は軽いウエイトしか使っていません。
しかし、ストラップを使います。
背中に集中するためです。
ローイングなどの方法の説明でよく見るのが、「腕はウエイトを引っ掛けるためのフックのように使う」というものです。
私は背中のトレーニングではフックの役割りとしか考えません。
前腕や握力は心配しなくても、それ用のトレーニングをしっかりとしています。
背中に集中できるように軽いウエイトでもストラップをぜひ使ってください。
高重量を使わない
私は以前、できるだけ重いウエイトでトレーニングしていましたが、身体のあちこち（腰など）にトラブルが発生するようになってきました。
目的部位にバーンやパンプなどありませんでした。
効いていないのです。筋肉も増えません。
何のためのトレーニングなんだ？
そう思い色々と考え直しました。
「目的部位に効かせるトレーニング」それだけを考えるようになりました。
自分のレベルでは重すぎたのです。
軽いウエイトに変えると、目的部位をしっかり意識しバーンやパンプを得られました。
筋肉も成長してきています。
見栄を張って重いウエイトを使う必要はないのです。
筋肉も増えませんし、怪我するだけです。
現在筋肉が増えているならいいですが、そうでないなら一度軽いウエイトからやり直してください。
筋肉の動きをしっかり意識できるウエイトでトレーニングしましょう。
反動を使わず筋肉をしっかり意識できバーンやパンプを感じることのできるウエイトに変更してください。
たぶん、ウエイトは だいぶん軽くなります。
しっかりと筋肉の動きを意識する
初めにも書きましたが、背中は見えないし意識しにくいのです。
しかし、頭の中で思い描いてください。
筋肉が収縮していく姿や、伸展していく姿を。
そう考えて行なうだけで、効果に差があるんです。
アーノルドなども、筋肉がはちきれんばかりに膨れ上がっている様子を想像しながらトレーニングしていたそうです。
そう思う事でそうなっていくものだそうです。
なんでも。
筋トレでもです。
とにかく、目的部位の筋肉をしっかり意識してください。
そうすることで、バーンやパンプがより得やすくなります。
フォームを正しく
フォームが間違っていたら軽いウエイトでも怪我につながってしまいます。
筋肉も増えません。
フォームは鏡などを上手く使いしっかりと確認してください。
フォームを覚えるまではウエイトなしなどで練習するのも一つの方法です。
これら４つの事柄を守ってトレーニングを始めてみてください。
トレーニングで効果が出ていない、又はこれから始める、なんて人はぜひお試しください。
筋トレ用語解説
- パンプ
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パンプとはパンプアップのことです。
いわゆる筋肉がパンパンの状態のことをいいます。
筋トレで激しく負荷を加えるとその部位の筋肉の血流量が増し、一時的に筋肉が太く膨張します。
筋肉の抵抗力が限界に近くなると起こる現象で、膨張して太くなった筋肉は一時的に柔軟性を失い動きにくい状態になります。
パンプアップは一時的に筋肉細胞を壊している状態です。
高負荷低回数トレーニングのときに起こりやすいです。
- バーン
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バーンとはバーンアウトのことです。
筋肉が焼けるような熱や痛みを感じる状態のことをいいます。
筋肉組織が破壊された状態です。
筋トレでは筋肉を追い込めたかどうかの目安になります。
低負荷高回数トレーニングのときに起こりやすいです。
