筋トレに効果的な食事や栄養を考える

ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。
上級者になるためにも必要な知識です。
このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！

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トレーニング前後の栄養補給

トレーニングの強度を上げて、更にトレーニング中の栄養不足により筋肉の分解を防ぐには、トレーニングの３０分くらい前にしっかり栄養補給しておく必要があります。
ホエイプロテインをトレーニング前に摂取しておくと筋肉内のエネルギーを満たし血流も増加されパンプをより得やすくなります。
ホエイプロテインにはＢＣＡＡが多く含まれているのでおすすめです。
（BCAA：必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、運動時に筋肉でエネルギー源となります。）
トレーニング前に消化、吸収がされやすいタンパク質を摂取し、消化、吸収されにくいとされる炭水化物も摂取しておくことでエネルギー不足の予防と体脂肪燃焼を妨げない効果が得られます。
トレーニングの後には、「回復」を考える事で筋肉の成長が促されます。
トレーニング後は、できるだけ早くに、タンパク質と炭水化物を摂取しなければいけません。
トレーニング後には素早く吸収されるホエイプロテインがおすすめなのですが、吸収されるのに時間がかかるカゼインプロテインをプラスする方がより筋発達を促進できるといった実験結果があるようです。
同時に吸収されやすい炭水化物も摂取する必要があります。より筋発達が促されます。
私はトレーニング後にはコーラを飲みます。
アメリカではトレーニング中にコーラを飲んだりするシーンをよく見かけるそうです。
コーラは「砂糖の塊」などとよく言われていますが、吸収されやすい炭水化物です。
さらに炭酸なので胃を刺激しより吸収されると思うのです。
ビールは炭酸なので同じアルコール度の酒よりも胃が炭酸で刺激され、酔いやすいそうです。
なので、炭酸飲料のコーラだと私は信じています（間違っていたらすいません）。

寝る前と起きた時の栄養補給

トレーニング前後の栄養補給の大切さは筋トレをしていれば大抵知っているのですが、睡眠中に体内でどんな状態かを考えると恐ろしくなってしまいます。
寝ている時間が８時間だとして、その８時間は確実に栄養補給はありえません。
その前後の食事をしない合計の時間も栄養補給はありません。
栄養が補給されなければ、体内では大切な筋肉が分解されエネルギーに変換されていきます。
その筋肉の分解を抑えるために寝る前と起きた時の栄養補給が大切になってきます。
ボディービルダーで睡眠中の筋肉の分解を避けるために、わざわざ夜中に目覚まし時計で食事を摂る人もいるそうです。
しかし、他にもいい方法があります。
トレーニング後など吸収されるのが早いタンパク質、炭水化物がいいのですが、睡眠中にはそうではありません。
寝る前などは、吸収の早い炭水化物は体脂肪増加の原因にもなってしまいます。
睡眠前には、吸収されにくい炭水化物、吸収されにくいタンパク質がおすすめです。
睡眠中の長時間に徐々に身体に吸収されていくからです。
吸収が早いホエイプロテインならば、短時間でタンパク質不足になり筋肉が分解されてしまう状態になってしまうからです。
タンパク質なら、ホエイプロテインよりカゼインプロテインが睡眠前にはおすすめです。
炭水化物は食物繊維が多いものを摂取することをおすすめします。
緩やかに体内に吸収されていきます。
体脂肪を減らしたい人や増えやすい人はこの時間帯は炭水化物を摂る必要は特にありません。
タンパク質もホエイプロテインしかないなら食物繊維の多いものなどと一緒に摂取すれば吸収される早さは緩やかになります。
寝起きでは逆になります。
体内ではエネルギー不足であり、タンパク質も不足している状態です。
素早く体内にタンパク質を送るためには、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

トレーニング前後や寝起きは不足を補う、吸収されやすいために吸収の早いホエイプロテインなどが向いています。
寝る前など長時間タンパク質を補給できない時は、徐々に吸収させるために吸収の遅いカゼインプロテインなどがおすすめです。
また、日中仕事などで長時間タンパク質を補給できないなら、吸収の遅いカゼインプロテインなどがおすすめなのです。

筋トレ用語解説

パンプ
パンプとはパンプアップのことです。
いわゆる筋肉がパンパンの状態のことをいいます。
筋トレで激しく負荷を加えるとその部位の筋肉の血流量が増し、一時的に筋肉が太く膨張します。
筋肉の抵抗力が限界に近くなると起こる現象で、膨張して太くなった筋肉は一時的に柔軟性を失い動きにくい状態になります。
パンプアップは一時的に筋肉細胞を壊している状態です。
高負荷低回数トレーニングのときに起こりやすいです。
バーン
バーンとはバーンアウトのことです。
筋肉が焼けるような熱や痛みを感じる状態のことをいいます。
筋肉組織が破壊された状態です。
筋トレでは筋肉を追い込めたかどうかの目安になります。
低負荷高回数トレーニングのときに起こりやすいです。
補足
筋肉はいちど壊されて、筋組織が修復されることにより強くなります。
瞬発力のある筋肉をつけたい人は「パンプ」するまで筋トレし、 持久力のある筋肉をつけたい人は「バーン」するまで筋トレし、 すぐにプロテインやタンパク質を摂ると効果的です。


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