筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）で高重量を扱う前に

ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。
上級者になるためにも必要な知識です。
このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！

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筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）で高重量を扱う前に

ウエイトトレーニングとは、筋肉にしっかり付加をかける必要がありますが、関節や腱や靭帯（じんたい）などに無理な付加がかかってはいけません。
関節に無理がかかる位置で付加がかかるようなフォームも危険です。
目的の筋肉にしっかり付加をかけるためには、無理に高重量を使う必要はありません。
基本は、反動を使わずに目的とする筋肉だけを動かします。
私も以前は、重量をドンドンと増やしていき、反動を使って高重量を使うトレーニングをしていましたが、腰、膝、肩など、どんどんと身体に異常がでてきました。
しかし、トレーニング雑誌などには、「身体が慣れてしまっては筋肉は成長しない」「筋肉に新鮮な刺激が必要」「重量を増やしていくことで新鮮な刺激になる」などと書かれているため身体の異常を見て見ぬふりでトレーニングしてきました。
トレーニングすれば翌日にはある程度の筋肉痛にはなりますが、トレーニング中に「パンプ」などという状態はいつの間にかなくなっていました。
目的部位にほとんど効いていなかったのでしょう。
筋肉ももちろん増えてなかったです。
私の目的は筋肉を増やす事で、重いものを持ち上げることではありません。
もちろんパワーが増えるのはいいことですが・・・。
目的を見失っていました。
パワーリフティングなどをしているなら、効率よくウエイトを持ち上げるテクニックを磨く事が必要です。
あなたがそうならば、パワーリフティングのテクニックを正しい方法で習得してください。
「正しい方法」でです。
「筋肉を増やす」これが目的ならば、少し考えてみてください。
無理に重い重量を使う必要はありません。
目的の筋肉がしっかりパンプするように反動を使わずに正しいフォームでできる重量を使うのです。
よくトレーニング雑誌などには、「８レップ～１２レップができる重量で」など書かれています。
（レップとは回数のことです。）
しかし、私は正確には違うと思います。
「できる重量」それでは、まだ重過ぎます。
「目的の筋肉に効かせられるやり方で８～１２レップできる重量」を選択する必要があります。
目的の筋肉を収縮、伸展させることをしっかり意識しながら、トップでもボトムでも力が抜けてしまうところまでいかない。
そんなやり方で８～１２レップできる重量を選択しましょう。
８～１２はよく言われているレップ数ですが、これは例えです。
私は、だいたい２０レップくらいを目標にしています。
種目によっては３０レップくらいの種目もあります。
なぜかというとパンプしないからです。
このレップ数も個人差があると思いますので自分自身で試すしかありません。
私は何年も進歩しないまま筋肉トレーニングを続けてきましたが、上記の内容を意識する事で筋肉は増えてきています。
もちろん怪我する事もなくなりました。
プロのボディービルダーでも、「怪我などで高重量を扱えなくなり、低重量でトレーニングするとその方が筋肉が増えた」なんて話をよく聞きます。
目的の筋肉をしっかり意識して、目的の筋肉でウエイトを動かしている感覚をつかむことが大切だと思います。
あなたの筋肉がしっかりと成長しているならそれでいいと思います。
しかし、成長していないのなら一度考えてみてください。
目的の筋肉でウエイトを動かしているとしっかり認識できる重量を選んでみてください。
それは、ウエイトトレーニングをする上で最も重要な技術だと私は思います。
そんな技術をしっかりと習得した上で高重量を使うトレーニングをすることに意味がでてくるのだと考えます。

先ずは、上記の方法でできる重量を見つけ、トレーニングを続けましょう。
レップ数が増えていくと思います。
そしたら少しウエイトを増やしてみましょう。
それでパンプが得られないなら、そのウエイトはあなたにはまだ早いのです。
ウエイトを戻しさらにレップ数を増やすか、増やすウエイトを減らしましょう。
これがウエイトトレーニングの基本です。

「ある程度の反動を使った高重量のトレーニングは効果がない」とはもちろん思っていません。
目的の筋肉でウエイトを動かしている感覚がしっかりあれば、高重量を使うことは筋肉に効果的な方法だと思います。
高重量を扱うので、関節や靭帯や腱などに特に注意する必要があります。
関節などに負担がかからないように、反動で筋肉の一番力が出せるポイント近くに運ぶような方法です。
そうすることによっていつもとは違った高付加を筋肉にかけることができます。
反動を使った高重量は本当に危険ですので、それぞれの種目でしっかり正しい方法を身に着けてから行なってください。
反動を使ってはいけない種目もあります。スクワットなどです。
トレーニングジムなどに通っている人はプロに教授してもらってください。
ホームジムなどの人はしない方がいいです。
初めに書いていますように、無理に高重量を使う必要はありません。
使わなくても結構な身体が作れます。
さらに上を目指すならば、トレーニングジムなどに通ってプロに教授してもらってください。

目的の筋肉に効かすことさえできれ高重量を使う必要はないのです。
ただ闇雲に高重量を使っても目的の筋肉に効かすことはできないのです。怪我するだけです。
私は４０キロのバーベルでカールしていましたが効果はなかったです。
今は７．５キロのダンベルでカールしています。
（ここでのカールとは肘を曲げることと思ってください。）上腕二頭筋は増えました。
スクワットは大腿四等筋をしっかり意識するためにウエイトなしで自重のみから始めました。
（大腿四等筋のみをターゲットにしていますので）

筋トレ用語解説

パンプ: パンプとはパンプアップのことです。
いわゆる筋肉がパンパンの状態のことをいいます。
筋トレで激しく負荷を加えるとその部位の筋肉の血流量が増し、一時的に筋肉が太く膨張します。
筋肉の抵抗力が限界に近くなると起こる現象で、膨張して太くなった筋肉は一時的に柔軟性を失い動きにくい状態になります。
パンプアップは一時的に筋肉細胞を壊している状態です。
高負荷低回数トレーニングのときに起こりやすいです。
レップ: レップ（Rep）とはRepetition（レプティション）の略です。
回数を意味します。
カール: 曲げる動きのことをいいます。
アームカール（腕を曲げる）、レッグカール（脚を曲げる）など、どこかを支点にして曲げる動きのトレーニングです。