カルシウムの効果・摂取量・摂取方法
カルシウムの効果・摂取量・摂取方法についてのページです。
カルシウムは骨の成分であり、材料となりますので、カルシウムが不足すると骨が作られません。
カルシウムは体内から常に排出されているので摂らないと減っていくばかりです。
骨粗しょう症になってしまいます。
しかり、カルシウムの役割りはこれだけではありません。
カルシウムが不足すると・・・・。
詳しくは、下の「カルシウムの効果」で説明しますね(*^_^*)。
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カルシウムの効果
カルシウムは骨を作る、骨の材料です。
骨粗しょう症予防や子供なら成長するためにカルシウムが絶対に必要になります。
カルシウムの効果を考えると、骨以外ではあまり知られていませんが、「ダイエット」「アレルギー疾患（アトピー性皮膚炎、花粉症など）」にも効果があることが最近の研究でわかってきています。
カルシウムは骨以外にも、筋肉や血液の中にも存在します。
筋肉を動かす時に必要となるミネラルでもあります。
心臓を動かすにも必要なんです。
神経伝達、動脈硬化・高血圧の予防など「骨」だけで考えてはいけません。
もちろん骨のことも大切でしっかり考えなければいけませんが。
血液中のカルシウムが不足するとイライラしたりします。
イライラする人はカルシウムを摂りなさい、なんて聞きますが本当です。
女性ホルモンのバランスの乱れからくる生理痛や生理不順の原因の１つにカルシウム不足があります。
カルシウムのダイエット効果ですが、カルシウムを摂るとカルシウムが脂肪の吸収を抑えるようです。
カルシウムを摂ると、体内に脂肪が吸収されにくくなるんです。
ダイエットは、過剰な食事制限をしたり間違ったダイエットをする人が多いようです。過剰な食事制限で身体に必要な栄養素が不足している人が多いそうですが、
カルシウムは体内から排泄されて減ってしまいますので、しっかりと補給しなければなりません。
骨が弱って、折れやすくなります。
ひどくなれば骨粗しょう症です。
カルシウムはダイエット効果もありますので、下に紹介しています「カルシウムの摂取量」「カルシウムの摂取について」もしっかり読んで、必要量摂取できるように頑張ってみてください。
摂りすぎてもよくないので、そんなこともしっかりと理解してくださいね。
カルシウムの効果については、別ページで特集しています→カルシウムの効果（アレルギー（アトピー・花粉症）、免疫、ダイエット）
また「ダイエット」については、他のページで詳しく紹介しています。
間違った方法でダイエットしても、痩せるどころか身体を壊してしまいます。
間違ったダイエットは美容にも最悪です。
痩せることができても肌はボロボロ、髪の毛もボロボロ、健康状態は最低、では痩せてもがっかりですよね。
どうせやるなら、正しい方法でダイエットしてください！
カルシウムの摂取量
カルシウムは、尿・便などからも少量ですが、体外へ出ていってしまいます。
最低でも体内から出ていってしまう分はカルシウムを摂らないと体内のカルシウム量は減ってしまうことになります。
１日に、７００mg摂取する必要があると言われています（厚生労働省）。
アメリカでは、１２００mg必要だと言われています。
普通の食事をしてさらに、カルシウの多い牛乳などを飲んだとしても、７００mgに届かない人が多いそうです。
カルシウムの多い食物を取ることも大切ですが、サプリメントを利用する方が効率的だと思います。
厚生労働省は７００mg摂ればいい、と言ってますが、骨粗しょう症の予防を考えるなら８００mgは必要だと考えられています。
アメリカでは１２００mg必要だと言われていますので、１日１０００mgくらい摂取するくらいでいいと思います。
カルシウムは摂りすぎても逆に身体によくありません。
１日に２５００mgが限度です。
摂りすぎると尿路結石などの原因となってしまいます。
カルシウムは骨に貯金されていると考えてください。
血液中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが取られます。
血液中のカルシウムを一定量に保つためです。
カルシウムは筋肉を動かしたりと、さっき説明した通りいろいろと役割りがあります。
血液中にカルシウムが必要なんです。
尿や便からも排出されていきますので、摂り過ぎないように注意しながら、必要量はしっかり確保できるよう食事やサプリメントで気をつけてください。
骨が弱ると骨粗しょう症など ろくなことはありません。
特に女性で年齢が高い人は要注意です。
女性ホルモンはカルシウムの流出を防ぐ働きがあるのですが、加齢によって女性ホルモンが減ってしまいます。
カルシウムは、体内で吸収するのが難しいといわれる成分です。
女性でなくても、男性でも加齢によってより吸収が難しくなってしまいますので、この点でも注意が必要です。
高齢者なら男性でも女性でも、女性ならますますカルシウムをしっかり摂ることが必要になります。
また女性で妊娠している場合もカルシウムが通常より多めに必要となります。母体から赤ちゃんに一日１５０mgのカルシウムが取られてしまうからです。
「カルシウムの摂取について」でも説明していますが、吸収されやすい食品を考えてカルシウムを必要量確保できるように頑張ってくださいね。
吸収されやすさの考えられたサプリメントが一番おすすめです。
カルシウムの摂取について
カルシウムを多く含む食品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品、魚介類が有名です。
豆腐など、大豆もカルシウムの吸収率を考えるとおすすめです。大豆にはカルシウム以外にも健康や美容にいい成分が多く含まれていますのでカルシウムを考えなくてもぜひ摂ってほしい食品です。
食品によってカルシウムが多く含まれていても体内に吸収しにくい食品もあります。
小松菜など野菜にもカルシウムが多く含まれたものがありますが、野菜のカルシウムは体内に吸収されにくいです。
（野菜にはカルシウム以外に身体に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、しっかり食べる必要があります。）
カルシウムの吸収率を考えると牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や大豆がおすすめです。
しかし、牛乳にはリンが含まれています。
リンを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を抑制しますので、牛乳だけからカルシウムを大量に摂取しようと、牛乳を多く摂るのはおすすめしません。
また乳性品を多量に摂ることは前立腺ガンの発症のリスクが高くなるとの話もあるようです。
カルシウムは御飯や麺類やパンなど炭水化物と一緒に摂ると吸収力が高まります。
また、ビタミンＤがないと腸から吸収されないので、ビタミンＤを考える必要もあります。
ビタミンＤは、日光に当たると体内で生成されます。
しかし、紫外線は美容などにはあまりよくありませんので、程ほどに日光に当たるようにしましょう。
カルシウムのサプリメントなら、ビタミンＤと同時に摂れるものも多いと思います。
「マルチビタミン＆ミネラル」と同時に摂取することをおすすめします。
ビタミンやミネラルは、単独で摂取しても、効果が無かったり少ないものが多いです。
「マルチビタミン＆ミネラル」を摂って、自分に不足しているビタミンやミネラルをプラスして摂る、これが基本です。
その他のビタミンやミネラルについては、「マルチビタミン」「ミネラル」のページで紹介していますので参考にしてみてください。
